Fit in 9 Minuten und Fit mit Pilates
Lebensbereich 6 - ein gesunder Körper braucht Bewegung im Alltag und ein einfaches Fitnessprogramm
Nur wenn dein Körper fit ist, macht das Leben Spass, oder?
- Wie steht es um deine Fitness und Dein Bauchfett? Denn diese macht sehr viel mehr für deinen gesunden Körper aus, als du meinst. Leider geht es beim Entdecken von Körperschäden nicht so schnell wie bei einem Auto, dem man den falschen Treibstoff einfüllt und das sehr schnell nicht mehr funktioniert. Der Körper verzeiht viele Jahre Raubbau…doch dann geht es plötzlich sehr schnell abwärts. Damit du diesen körperlichen Zerfall möglichst lange nicht erlebst, bekommst du hier
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Hier schon mal das 7-Minuten workout
Fit in 9 Minuten
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Sie wollen fit werden, aber haben keine Zeit für lange Workouts? Kein Problem! Mit diesem 9-Minuten-Programm können Sie Ihre Muskeln stärken, Ihre Ausdauer verbessern und Kalorien verbrennen. Alles, was Sie brauchen, sind eine Matte, ein Handtuch und etwas Motivation.
Das Programm besteht aus drei Teilen: Aufwärmen, Intervalltraining und Abkühlen. Jeder Teil dauert drei Minuten und beinhaltet verschiedene Übungen, die Sie so intensiv wie möglich ausführen sollten. Sie können die Übungen an Ihr Fitnesslevel anpassen, indem Sie die Wiederholungen, die Geschwindigkeit oder die Schwierigkeit variieren.
Aufwärmen
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Das Aufwärmen ist wichtig, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, Ihre Gelenke zu mobilisieren und Ihr Herz-Kreislauf-System zu aktivieren. Beginnen Sie mit einem leichten Joggen oder Springen auf der Stelle für eine Minute. Dann machen Sie einige dynamische Dehnübungen, wie Armkreisen, Beinschwünge oder Hüftdrehungen für eine weitere Minute. Schließen Sie das Aufwärmen mit ein paar Liegestützen, Kniebeugen oder Ausfallschritten ab, um Ihre großen Muskelgruppen zu aktivieren.
Intervalltraining
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Das Intervalltraining ist der Kern des Programms. Es besteht aus vier Übungen, die Sie jeweils für 30 Sekunden ausführen, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Die Übungen sind:
– Burpees: Beginnen Sie im Stand, gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition und machen Sie einen Liegestütz. Springen Sie dann mit den Füßen wieder nach vorne in die Hocke und springen Sie aus der Hocke in die Luft. Wiederholen Sie so schnell wie möglich.
– Mountain Climbers: Beginnen Sie in der Liegestützposition und ziehen Sie abwechselnd Ihre Knie zum Brustkorb. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Bauch angespannt. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich.
– Jump Squats: Beginnen Sie im Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Kniebeuge, indem Sie Ihren Po nach hinten schieben und Ihre Knie über Ihre Zehen halten. Springen Sie dann aus der Kniebeuge in die Luft und landen Sie wieder in der Kniebeuge. Wiederholen Sie so schnell wie möglich.
– Plank Jacks: Beginnen Sie in der Unterarmstützposition und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Spreizen Sie Ihre Beine auseinander, indem Sie mit den Füßen nach außen springen. Springen Sie dann wieder mit den Füßen zusammen. Wiederholen Sie so schnell wie möglich.
Abkühlen
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Das Abkühlen ist wichtig, um Ihren Puls zu senken, Ihre Muskeln zu entspannen und Ihre Regeneration zu fördern. Machen Sie ein langsames Gehen oder Joggen für eine Minute, um Ihren Atem zu beruhigen. Dann machen Sie einige statische Dehnübungen für Ihre großen Muskelgruppen, wie Oberschenkel, Waden, Brust oder Rücken. Halten Sie jede Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und atmen Sie dabei tief ein und aus.
Fazit
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Mit diesem 9-Minuten-Programm können Sie fit werden, ohne viel Zeit zu investieren. Es ist ideal für alle, die einen schnellen und effektiven Workout suchen, der den ganzen Körper trainiert. Probieren Sie es aus und spüren Sie den Unterschied!
Warum Pilates?
Pilates ist eine Form der körperlichen Bewegung, die auf die Verbesserung der Haltung, der Flexibilität, der Kraft und der Balance abzielt. Pilates wurde von Joseph Pilates, einem deutschen Physiotherapeuten, entwickelt, der seine Methode als “Kontrologie” bezeichnete. Er glaubte, dass die Kontrolle über den Körper und den Geist zu einem gesunden und harmonischen Leben führt.
Pilates basiert auf sechs Prinzipien: Konzentration, Zentrierung, Atmung, Präzision, Fluss und Kontrolle. Diese Prinzipien sollen die Bewusstheit für den eigenen Körper und die Ausführung der Übungen fördern. Pilates umfasst sowohl Bodenübungen als auch Geräteübungen, die mit speziellen Maschinen wie dem Reformer, dem Cadillac oder dem Wunda Chair durchgeführt werden.
Die Vorteile von Pilates sind vielfältig. Pilates kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, die Wirbelsäule zu stabilisieren, die Muskeln zu tonisieren, die Gelenke zu mobilisieren, die Durchblutung zu verbessern, den Stress abzubauen und das Selbstvertrauen zu steigern. Pilates ist für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels geeignet, da es individuell angepasst werden kann. Pilates kann auch als Ergänzung zu anderen Sportarten oder Aktivitäten dienen, da es die Leistungsfähigkeit und die Verletzungsprävention verbessert.
Wenn Sie sich fragen, ob Pilates das Richtige für Sie ist, können Sie sich an einen qualifizierten Pilates-Trainer wenden, der Ihnen eine Einführung in die Methode geben und einen Trainingsplan erstellen kann. Sie können auch an einem Gruppenkurs teilnehmen oder online nach Pilates-Videos suchen, um einen Eindruck von den Übungen zu bekommen. Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und sich nicht überfordern. Pilates soll Spaß machen und Ihnen ein gutes Gefühl geben!
Pilates ist mehr als nur eine Modeerscheinung oder ein Trend. Es ist eine bewährte Methode, um Ihren Körper und Ihren Geist zu stärken und zu harmonisieren. Probieren Sie es aus und entdecken Sie selbst, warum Pilates so beliebt ist!
